サッカー能力を向上させる最短ルート　研修レポート「運動生理学」

サッカーのプレーには、さまざまなパフォーマンス能力が必要です。
パフォーマンス能力別に有効なトレーニング方法があります。
トレーニング方法を分類化する事によって、伸ばしたい能力を的確に効率的に伸ばすことができるのです。

• 無酸素系（ATP/CP系）：１v１を突破する力、スプリントする力
• 無酸素系（乳酸系）：ロングボールや、空中での競り合いボールを奪う力
• 有酸素系：試合中の持久力、試合中ずっと高いパフォーマンスでプレーをする力

最近のサッカーは、スプリントなどの高強度運動パフォーマンス（瞬間的な速度）が重要になってきています。
ボールを持っている時は緩急リズムの切り替えの効果的な使用ができるか、ボールを持っていない時はマークを振り切る力があるかなどの能力です。

クーバーのスクールでは、スピードを落とさずに細かいドリブルをしたり、ドリブル競争などをして瞬間的な速度を上げるためのトレーニングをしています。
常にボールに触れることを大切にしています。
また練習メニューや難易度を細かく変えて、レベルにあったトレーニングを行っています。

素早く動く能力と瞬間パワーを発揮させる能力を向上させることが出来ます。
サッカーでは、瞬時にパワーを発揮する事はとても大事なことです。
垂直跳びやロングキックの練習が有効です。10mタイム走、クーバーでやっているボールマスタリーをトップスピードで行うことも良いでしょう。

スピード持久力トレーニングでは、持続的にパワーを発揮してエネルギーを生み出す能力が鍛えられます。
100mを5本程度走る⇒1本1本の間は100mの歩行、またはジョッグでつなぐ等の方法があります。

低強度では、試合や激しい練習からの素早い回復を促進します。オーバートレーニングの予防もあります。
少しきつい位のスピードのタイム走を5分する、その後ストレッチを繰り返し、体を休ませながら次の試合や練習に繋げます。

中強度では、長時間運動の中で様々なスピードで走る能力が向上します。持久力と回復能力も向上します。
動きながらのパスアンドコントロール、4人組くらいで最初は50から60％の力でパスをして後ろに回る、を繰り返します。聞きなれた言い方で言うと、対面パスです。慣れてきて体が温まって来たら90％の力で競争すると良いです。

高強度では、長時間にわたる高強度運動能力を向上させます。
インターバル走など、300~400mほど早く走りその後100mほどジョギングします。早く走る時は8割位の力を意識します。早い走りとジョギングを繰り返すことで乳酸がエネルギーに変わる機能を高めることができ、疲労からの回復が早まります。

私は、苦手な瞬発力を向上させたいので、無酸素性トレーニングに取り組んでいます。
150m走り、50m歩き、50m走ることを繰り返すトレーニングしています。定期的に1分間全力でどれだけ走れるか計測をして、成長できているか確認しています。

トレーニングの目的と意味を考えず闇雲に身体を動かしても、効率よい能力向上は望めません。
最悪の場合、怪我にも繋がってしまいます。
自分に必要な能力を効率的に鍛えることで、周りと差をつけることができます！