U-15 ウォーミングアップ時のダイナミックストレッチ～アカデミー研修レポート～

今回の指導実践では体全体の筋肉を動かしながら、ストレッチすることで体を温めること、可動域を広げることを目的に行いました。実際にやってみて子供たちのウォーミングアップにも欠かせないものだと、改めて再認識するいい機会になりました。

サッカーをする際に使うのは足だけだと勘違いされがちですが、実際に使用しているのは足だけではありません。相手をブロックするのに腕を用いたり、体全体の筋肉を働かせてジャンプしたりします。またボールを遠くに蹴ろうとすればするほど、足だけではなく上半身の筋肉も必要になります。そのため体全体の筋肉を温め、可動域を広げる必要があります。

やり方
①うつ伏せで寝て脇をしめて手の平を胸の横に置く。
②状態を起こしてお腹を深く伸ばす。
意識する筋肉
お腹の筋肉（腹直筋）、足の付け根の筋肉（腸腰筋）

やり方
①よつんばいになり肩の下に手首、股関節の下に膝が来るようにする。
②息を吐きながら背骨を丸め、息を吸いながら背骨を反らす。
意識する筋肉
背中の筋肉（脊柱起立筋群、広背筋）

やり方
①両手をまっすぐ高く上げる。
②息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして両腕を引き下げる。
意識する筋肉
肩甲骨周りの筋肉（広背筋、僧帽筋）

やり方
①よつんばいになる。右脚を右手の外側に置き、左膝は床から浮かす。
②体を右回り・左回り・前後に揺らして股関節周りをほぐす。
意識する筋肉
股関節周りの筋肉（腸腰筋）、太ももの筋肉（大腿四頭筋、内転筋群）

やり方
①肩幅で立つ。
②右膝を上げてすねのあたりを両手で抱え、胸に近づける。左右交互に行う。
意識する筋肉
お尻の筋肉（大殿筋）

呼吸を止めないように行いましょう。最初は小さく反動をつけながら行い徐々に反動を大きくしていきましょう。そうすることで効率よくまた効果的にダイナミックストレッチを行うことが出来ます。

保護者の皆様には子供と一緒に動画などをみながら、ダイナミックストレッチをやっていただきたいです！子供のフォームを確認していただいたり、意識する筋肉などを確認していただくことでより効果が明確になると思います。
練習前にダイナミックストレッチをすることが習慣化されることが理想です。常に高い質でプレーが可能になるでしょう。
今後とも子供の成長を支えられるように頑張っていきますので、よろしくお願いいたします！