U-12 ウォームアップ時の傷害予防エクササイズ～アカデミー研修レポート～

私は前十字靭帯断裂という完治まで1年弱かかる大怪我を2度経験しました。怪我によって大好きなサッカーができない苦しさやもどかしさを、誰よりも理解しているつもりです。未来ある子どもたちに自分と同じような苦しい思いをしてほしくないという一心で、TR理論指導実践に取り組みました。

小学生、特に高学年ではひざや腰の怪我が多いです。もしかしたらオスグッドや腰椎分離症という名前を聞いたことがある方も多いかもしれません。これらを予防するためには、大腿筋（ももの前と後ろの筋肉のこと）・股関節（足の付け根のあたり）の柔軟性を高める必要があります。また、サッカーでは足関節（足首のこと）捻挫が非常に多いです。予防のためのエクササイズも行いましょう。

大腿筋の前部と後部、股関節を2種類、足関節のエクササイズを紹介します。

大腿四頭筋とはももの前の筋肉のことです。浮かせた足のかかとをしりにくっつけるよう手でひっぱりあげます。オスグッドの予防、そして痛みの緩和に有効です。オスグッドに悩んでいるお子さまはぜひ取り組んでみてください。（腰椎分離症にも効果的です）

ももの後ろ側のことです。ハムストリングとも言います。ひざ痛・腰痛この部位にある可能性があります。伸ばしている方の足のひざを曲げないように取り組んでください。

足を前に振り上げ、反対の手でつま先を触ります。子どもがひざや大腿筋を痛がっても、股関節に不具合があることがよくあります。股関節の柔軟性、可動域を広げることはとても大切です。

体は正面のまま、足を横に振り上げます。ポイントはつま先を真上に向けること、おへそを真正面に向けたまま足を真横に振り上げることです。

片足立ちでかかとを上げ下げすることで、足首の強化・柔軟性アップにつながります。併せて、つま先上げもやってみてください。

笑顔にはリラックス効果があります。前述のエクササイズだけでなく、ちょっとしたゲームを取り入れて笑顔になりましょう。
例えば、コーチが数字を言って、その人数でグループを作るゲームです。グループを作れなかった人は罰ゲームとしてジャンプをします。

練習前は、大腿筋・股関節・足関節を中心に傷害予防エクササイズに取り組んでみてください。毎日10分コツコツと積み重ねて、怪我をしにくい選手を目指しましょう。こちらで紹介したのはほんの一部です。もっと詳しく知りたい方は是非コーチに聞いてみてください！！