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運動後は、クールダウンで身体を整えよう! 研修レポート「トレーニング理論」

2021.08.25.WED

子供でもクールダウンは必要

クールダウンとは、熱や怒りが冷め、冷静になること。

スポーツでは、激しい運動をした後、心身を平静にもどすために行う軽い運動の事。

幼児・小学生は、「クールダウン」を軽視しがちではないかと思います。 でも、子供のころから習慣にすることで、柔らかい筋肉を保つことが出来るのです。

確かに子供は使う筋肉量が小さく修復も早いので、筋肉痛は起こりにくいと言われています。
でも、運動によって筋肉は疲労していて柔軟性が低下している可能性が高いです。
クールダウンをして、筋肉をリラックスさせた方が良いでしょう。


 

アカデミー第23期生
福村 僚(ふくむら りょう)
広島県出身

小学1年生からサッカーを始めました。
ポジションはミッドフィルダー。
大学時代には小学生チームの監督を2年間務めました。
選手のスキルを向上させるとともに、試合で活躍することができるように日々子供たちを指導していきます。

4つの効果

1.疲労度(クレアチンキナーゼ値)を下げる
2.心身ストレスを減らす
 リラックスして行うことで、副交感神経が優位な状態になります。
3.血流の改善
 激しい運動の後に、ジョギングを行うことで酸素の多い血液を心臓に運んでくれます。
4.筋腱の長さを元に戻す

低学年の頃からストレッチを習慣化しておくと、身体が大きくなった時に腰椎分離症やオスグッド病などのケガを防ぐことにつながります。
日頃から柔軟性を高めておくことが、1つの予防策となるのです。

やり方

1.環境

静かな場所でやりましょう。
こころとからだを落ち着かせることができます。
ほかチームの試合が見えないほうがいいです。
雨が降っていたら屋根の下で、ない場合はムリして行う必要はありません。

2.時間

ジョギングとストレッチを合わせて、長くても30分以内にしましょう。
長時間行うと、汗が冷えて風邪をひく可能性があるためです。

3.順番

クールダウンにも行う順番があります。

1.軽~中強度のランニング
2.深呼吸
3.身体の捻りを入れた回旋系のストレッチ(※写真参照)
4.主要筋肉のスタティックストレッチを行う。スタティックストレッチとは、反動をつけないで静かにゆっくり行うストレッチングのことである。
5.白樺のポーズで締める。
「白樺のポーズ」
 ①両踵を合わせ、お尻に力を入れる。
 ②おへそをへこませる。
 ③両手をできるだけ高く上げ、握り、5秒保持。
 ④外側からゆっくり両手を下ろす。
 ③と④をくりかえす。

親子でクールダウン

クールダウンのジョギング中は、自分のプレーを振り返る時間にすると良いと思います。ストレッチは伸びている部分を意識すると効果が上がります。

保護者の方は、リラックスできる環境を作ることに協力してあげてください。
家で行う時は、テレビの音や家庭内での会話の音量に配慮すると選手が集中しやすいです。
保護者の方も一緒にできるストレッチがあれば、親子で一緒にやってみましょう!
「白樺のポーズ」は、心を落ち着ける効果や姿勢を正す効果もありますので、特にお母さまにオススメです。

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