アカデミー

足関節捻挫を防ぐために。 研修レポート「機能解剖学」

2021.07.20.TUE

ケガをするのはしかたないことなの?

サッカーにはケガがつきものですが、予防トレーニングをすることでしにくい身体にすることができます。

私は、小学六年生の時に試合中に左足足首を捻ってしまい、足関節捻挫になりました。
それから、中学・高校と何度か捻挫を繰り返してしまいました。
捻挫をした後、完治しないままに運動を続けていると、また捻挫を起こしやすくなってしまうのです。

20歳を過ぎたあたりからは、捻ったわけでもなくただ歩いているだけでも急に痛みが出てくるようになりました。途中歩けなくなるほど痛みが増して、少し休むと治るといった具合です。

たかが捻挫と思わずに、きちんと治し再発防止しておけば良かったと思っています。


 

アカデミー第23期生
庄司 優大(しょうじ ゆうだい)
千葉県出身

小学生からクーバーのスクールに通っていました。個人技で打開する力を身につけること、また人見知りだったので周りと話すことを目標にして日々取り組んでいました。悔しくて泣きながらプレーしていたのが懐かしいです。

足関節捻挫とは、一体なに?

「そっかんせつねんざ」と読みます。

「足首をひねってしまった」状態のことです。
「くじいた!」「グキっていった!」と表現する子どももいます。

足首って、曲げたり、伸ばしたり、ひねったり、回転させたり、いろいろな方向に動かすことができますよね。
足とスネの骨をつないでいるじん帯や腱(けん)などのおかげなんです。

じん帯はゴムのように伸び縮みします。
しかし、運動中、限度を超えてひねると、伸びきってしまい傷ついてしまうんです。
これを足関節捻挫と言います。

どういうとき起こりやすいのか?

走ったり、ターンしたり、足を踏み込んだり、ジャンプの着地するときに起こることがあります。
サッカーでよくあるケガの一つです。

腫れ、痛み、赤くなったり、歩きづらくなったり、変形したりします。
治すのに時間がかかる場合もあります。

足関節捻挫予防トレーニング

機能別解剖学の研修より紹介します。

① バランストレーニング

1.片足立ちになります。
2.片足に体重をかけてバランスをとります。
3.開眼時と閉眼時に分けて行います。
これを左右15秒間×2セット行います。

※閉眼時は慣れるまで何かに掴まり感覚をつけてからトレーニングしましょう。開眼時と閉眼時で実施することでよりバランス能力が身につきます。

バランス能力の強化に繋がります。

② ダイナミックストレッチ(カーフレイズ)

1.立って壁に手をつき、背筋を伸ばします。
2.ゆっくり踵を上げる下げる、を繰り返します。
これを10回×2セット行います。

※ブレてしまうと効果がないので、壁に寄り掛かり、安定した状態で行いましょう。

ふくらはぎの筋肉の強化に繋がります。

③ ダイナミックストレッチ(ラテラルランジ)

1.足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向けます。
2.片脚を横に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作ります。
3.前脚のももが床と45度まで落とし元の位置に戻す、を繰り返します。
これを10回×2セット行います。

※膝が内側に入らないように注意しましょう。

着地動作を鍛えることを目的としています。

予防トレーニングをしていい状態は?

受傷したことがある方は、やることをおススメします。
治療中の方は、医師と相談の上、許可がでたらやりましょう。
受傷したことがない方も、やると未然に防ぐことにつながります。

まとめ

ご紹介したトレーニングは家の中でも簡単にできるトレーニングとなっています。
親子で是非やってみてください!

足関節捻挫を予防するといっても、足首を鍛えるだけでは不十分です。
足首を支える他の筋肉や動作も強く、柔軟にする必要があります。

紹介したトレーニングの他にもいろいろな予防方法があります。テーピングやバンテージ、
サポーターをつけ、足首がムリな動きをしないよう固定するのも有効です。

たかが捻挫、されど捻挫。
予防トレーニングをしてケガをしにくい身体にしましょう!

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